La congestion est une réaction du corps obtenue pendant l’effort. Elle se caractérise par un afflux sanguin important vers les muscles sollicités par un effort.

Si le corp réagit ainsi c’est pour ravitailler les muscles en oxygène et en nutriments afin de pouvoir poursuivre les efforts.

L’effet visible de cette congestion est un gonflement des muscles sollicités qui reçoivent bien plus de sang qu’au repos.

Tout ce mécanisme se met donc en place lorsqu’on fait subir des efforts intenses et répétées à nos muscles notamment pendant les séance de musculation et fitness.

Cependant une bonne congestion n’est pas une garantie de prise de muscle, car si vous travaillez avec des charges trop légères et beaucoup de répétitions, vous stimulerez les fibres endurantes du muscle qui ne sont pas propices à la prise de masse ou de volume. 

Si vous travaillez en séries  trop courtes (3 à 5 répétitions) et charges lourdes, l’afflux sanguin ne sera pas assez important, mais par contre vous travaillerez la prise de force en stimulant les fibres rapides. Il convient donc d’adapter ses entrainement  pour une belle congestion musculaire accompagnée d’une prise de masse. En complément n’hésitez pas à consulter nos postes Instagram concernant l’adaptation des entrainement en fonction des objectifs, c’est par ici! (Post 12, 13 et 14 de la série Tu progresse ou tu régresse, c’est toi qui choisis)

Enfin il existe quelques techniques avancées tel que les Supersets qui peuvent aider a une belle congestion.

1. La construction musculaire a beaucoup à voir avec la génétique.

Si vos parents sont naturellement minces ou de petite taille, il est fort probable que vous ayez les mêmes caractéristiques. Cela ne signifie pas que vous n’avez aucune chance de développer un corps musclé. Cela signifie simplement que vous allez devoir travailler dur.

2. Votre métabolisme a un effet sur votre silhouette.

Si vous avez du mal à prendre du poids, qu’il s’agisse de graisse ou de muscles, il est fort probable que votre métabolisme soit rapide. Votre corps brûle les calories plus vite que vous ne les consommez. Attention c’est souvent le cas lorsqu’on est assez jeune mais ça peut changer avec le temps et entrainer une prise de graisse inattendue. Il faut donc rester vigilent et éviter les excès.

3. Il n’existe pas de programme de musculation universel permettant d’obtenir des résultats massifs pour chaque personne.

La meilleure façon de trouver un programme qui fonctionne pour vous est de trouver quelqu’un qui avait le même type de corps que vous auparavant et de commencer à marcher sur ses traces. Il y a certainement des exercices standards qui vont vous aider à construire du muscle (la plupart des exercices polyarticulaires) mais il y a aussi une stratégie de progression à prendre en compte. Et quel meilleur stratégie que de se baser sur ce qui a fonctionné sur ceux qui ont réussi a atteindre leurs objectifs ? Les exemples les plus étonnants et extrême sont peut être ceux des athlètes ectomorphes qui ont réussi à devenir bodybuilder professionnel..

4. Plus d’entraînement ne signifie pas plus de muscle.

C’est l’un des concepts les plus difficiles à saisir pour beaucoup. Le but de la musculation est de stimuler la croissance musculaire… c’est tout. Une fois que cela a été fait, vos muscles doivent se réparer et de nouveaux muscles doivent être construits, ce qui ne se produit que lorsque vous êtes au repos. Ne négligez donc surtout pas les périodes de repos et un sommeil de qualité histoire de voir ses efforts récompensés.. 

5. Les exercices d’isolation ne vont pas vous faire prendre de la masse rapidement.

Les meilleurs exercices pour prendre le plus de volume sont les exercices multi-musculaires. Ce sont des exercices qui nécessitent plus d’un muscle ou d’un groupe de muscles pour faire le travail. Ce sont les levées qui imposent le plus de stress à votre corps. C’est ce stress qui va choquer votre système nerveux pour qu’il libère la plus grande quantité d’hormones de construction musculaire. On peut citer par exemple les Squats ou les Dips dans ce registre.

6. Les poids libres développent les muscles plus rapidement et les élastiques offres une nouvelle façon de stimuler les muscles.

Les poids libres sont préférés aux machines car ils font travailler votre corps de manière plus intense. Ils demandent une plus grande concentration et permettent de stimuler les muscles de soutien. Les machines sont bonnes pour les débutants afin d’aider à la forme et au contrôle de base ou pour essayer de pousser plus lourd qu’avec des poids libres de manière plus sécurisée. Quant aux élastiques ils sont également très efficaces aussi bien pour les débutants qu’en complément pour les pratiquants avancés en permettant d’y aller progressivement tout en ayant la contrainte utile de devoir maîtriser le geste qui n’est pas guidé.

7. Sans effort, pas de résultat.

Soulever les mêmes poids encore et encore ne vous fera pas prendre de la masse. En fait, c’est exactement le contraire.

Pour construire du muscle, vous devez soulever des poids lourds. Cela stimule les fibres musculaires de type IIB qui provoquent la plus grande quantité de gain musculaire. Soulever lourd, c’est quand votre corps échoue après 4 à 8 répétitions.

No pain, no gain…

8. Les longues séances d’entraînement sont à proscrire

L’idée est de stimuler le muscle, pas de l’épuiser sous tous les angles possibles. Ce n’est un problème que pour les culturistes développés qui cherchent à tonifier leurs muscles. Les longues séances d’entraînement provoquent une augmentation spectaculaire des niveaux d’hormones cataboliques. Les hormones cataboliques sont responsables de la dégradation du tissu musculaire, ce qui entraîne une PERTE MUSCULAIRE. Vos séances de musculation ne doivent pas durer plus de 60-75 minutes maximum.

9. Vous n’avez pas besoin d’activité aérobique pour perdre de la graisse.

Le temps passé à courir est du temps de construction musculaire et de récupération perdu. La construction musculaire est le moyen le plus rapide de perdre de la graisse. Les activités d’aérobic vous aideront à perdre de la graisse mais pas si vous suivez un régime à forte masse calorique pour construire du muscle.

Le combo gagnant serait plutôt d’allier les séances de musculation intense à environ 3 séances courtes de HIIT par semaine. Oubliez les longues séances de cardio, plusieurs études ont démontré leur impact très limité sur la perte de masse graisseuse.

10. Se limiter à 3 repas par jour ne vous aidera pas à développer vos muscles.

Manger est une partie importante de la construction musculaire. Vous devez manger plus souvent et consommer plus de protéines. Vous devez manger à peu près toutes les 2,5 heures, ce qui représente environ 6 repas par jour. En répartissant vos repas tout au long de la journée, vous améliorerez l’assimilation des muscles et vous vous assurerez que votre corps dispose toujours des calories dont il a besoin pour la construction et la réparation des muscles.

D’autres approches mettent moins l’accent sur le nombre de repas que sur la quantité totale de protéine assimilée par jour.

Bref, une chose est sur, pour prendre de la masse musculaire il faut consommer plus de protéine. Entre 1.5 et 2.5 grammes par kilos de poids de corps (inclus toute la nourriture absorber dans la journée ainsi que les compléments alimentaires tel que le Whey).